W świadomości ludzi chcących schudnąć przez lata funkcjonowały mity takie jak:
- Jedzenie co 2-3 godziny przyspiesza tempo metabolizmu.
- Śniadanie należy jeść jak najwcześniej, a z kolacji najlepiej zrezygnować.
- Osoby dbające o sylwetkę powinny wyeliminować ze swojej diety przetworzoną żywność.
- Tyjemy od węglowodanów, a przede wszystkim od cukru (sacharozy).
- Im więcej i ciężej ćwiczymy, tym łatwiej schudnąć.
- Efektywność utraty tłuszczu można znacząco zwiększyć poprzez odpowiednią suplementację.
Na szczęście obecnie większość z nich udało się skutecznie obalić, do czego się również przyczyniłem w moich poprzednich książkach z serii „2XME”. Jeśli jednak należysz do osób, które nadal żyją w przeświadczeniu, że powyższe teorie są prawdziwe, to spokojnie. W niniejszej książce rozprawię się z nimi jeszcze raz w prostszy i bardziej zrozumiały sposób.
Obalenie licznych mitów dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej pomogło nam się uwolnić od wielu nakazów i zakazów, które okazały się zbędne w procesie odchudzania, a odczuwalnie utrudniały nam codzienne funkcjonowanie. Od tego momentu powinno nam być zdecydowanie łatwiej osiągać sylwetkę swoich marzeń, jednak niestety w wielu przypadkach tak nie jest…
Wraz z rosnącą liczbą obalonych mitów żywieniowych coraz więcej osób dochodziło do wniosku, że żaden parametr diety odchudzającej nie ma znaczenia, a jedyne, o co należy zadbać w okresie redukcji, to deficyt energetyczny.
„Nieważna jest liczba posiłków, nieważne są pory ich spożywania, nieważny jest skład spożywanych potraw czy proporcje makroskładników. Nie ma znaczenia, jak i ile trenujesz. Masz deficyt kaloryczny – chudniesz, masz nadwyżkę – tyjesz. Ot, cała filozofia. Po co jakieś książki na temat żywienia? Po co studia, szkolenia? Nie potrzeba żadnych dietetyków. Odchudzanie jest przecież takie proste.” Takie stwierdzenia bardzo często padają ze strony dzisiejszych „znaFców” dietetyki. Są oni szczególnie widoczni w internecie, gdzie każdy może umieścić dowolne treści, także anonimowo i bez brania odpowiedzialności za swoje słowa. Uważanie się za eksperta w danej dziedzinie po poznaniu niewielkiego jej wycinka to powszechne zjawisko określane efektem Dunninga-Krugera.
(kliknij i powiększ poniższy wykres)
Jak pokazuje powyższy wykres: wystarczy, że ktoś posiądzie odrobinę wiedzy, zwłaszcza takiej, która wydaje mu się odkrywcza, i już może mieć wrażenie, że pozjadał wszystkie rozumy. Jak wyglądają rady takiej osoby w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej?
„Nie wiesz, jak schudnąć? To proste! Jedz mniej! Więcej się ruszaj!”
Nieco bardziej wyedukowani powiedzą Ci jeszcze:
„Bilans spożywanych kalorii w stosunku do wydatkowanych musi być ujemny. Musisz być w deficycie kalorycznym, jeśli chcesz schudnąć. ”
Powyższe sugestie są oczywiście słuszne, ale czy wystarczające, aby osiągnąć szczupłą lub wyrzeźbioną sylwetkę?
Dzisiaj prawdopodobnie każda osoba, która chce schudnąć, wie, że musi spożywać mniej kalorii, niż wydatkuje. No chyba że ktoś utknął w wierzeniach, że są magiczne produkty, od których chudniemy oraz takie, od których tyjemy. Liczę jednak na to, że nie należysz do tych osób, a swoją wiedzę opierasz na powszechnie dostępnej nauce o żywieniu i funkcjonowaniu człowieka. W każdym razie dla większości pragnących schudnąć osób informacja o konieczności bycia w deficycie kalorycznym nie jest niczym odkrywczym. Jednoczesna sugestia, że żaden inny parametr nie ma znaczenia w procesie utraty tkanki tłuszczowej, daje nam mnóstwo możliwości osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego. Wobec tego redukcja tkanki tłuszczowej nie powinna być dzisiaj dla nikogo problemem. Tak jednak nie jest…
Dlaczego?
Po prostu dobra rada „eksperta” od odchudzania w stylu: „Jedz mniej i ruszaj się więcej! Musisz tylko zadbać o deficyt kaloryczny” jest mocno niedoprecyzowana, a całkowita swoboda w sposobie osiągania ujemnego bilansu energetycznego często bywa dla nas zgubna. Brak zasad daje możliwość korzystania z najbardziej ekstremalnych rozwiązań, które w ujęciu krótkoterminowym wydawać by się mogły dobrym pomysłem, jednak z czasem mogą przynieść katastrofalne skutki.
Aby uzyskać rzeczywiście wartościowe rady dotyczące efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej, należałoby zadać dodatkowe pytania, np:
Jak głęboki powinien być deficyt kaloryczny? Czy powinien być on stały, czy zmieniać się w ciągu tygodnia? Jeśli będziemy stosować rotację spożycia kalorii, to jak ona powinna wyglądać? Czy deficyt energetyczny powinniśmy uzyskiwać przede wszystkim poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, czy też głównie poprzez zmniejszenie spożycia kalorii? Jeśli przez treningi, to na jaki typ wysiłku postawić? Jeśli przez restrykcje żywieniowe, to co należałoby w diecie ograniczyć?
Precyzyjne odpowiedzi na powyższe pytania są wręcz kluczowe do osiągnięcia sukcesu w postaci szczupłej/wyrzeźbionej sylwetki! Dlaczego te informacje są tak ważne?
Nie możesz patrzeć na deficyt kaloryczny przez pryzmat tylko jednego dnia! To, jak ustalisz poszczególne parametry swojego planu żywieniowo-treningowego, będzie w dłuższej perspektywie czasu mocno oddziaływało na:
- stan równowagi hormonalnej,
- tempo metabolizmu,
- samopoczucie fizyczne i psychiczne,
- apetyt i kontrolę łaknienia,
- stan zdrowia,
- stopień zadowolenia ze spożywanych posiłków.
To właśnie powyższe czynniki mają decydujący wpływ na to, czy wytrwasz w diecie redukcyjnej aż do osiągnięcia swojego celu, czy też polegniesz gdzieś w połowie drogi, mając mocno zaburzoną równowagę hormonalną, „zniszczony” metabolizm, brak energii i chęci do życia, nieposkromiony apetyt i być może do tego jeszcze zrujnowane zdrowie. Co gorsza, doprowadzenie swojego organizmu do tak fatalnego stanu stwarza idealne warunki do wystąpienia gwałtownego efektu jojo! Na dodatek chęć szybkiego odzyskania utraconej formy gwarantuje wpędzenie się w błędne koło, które jeszcze bardziej pogorszy sytuację i przekreśli jakiekolwiek szanse na uzyskanie wymarzonej sylwetki oraz dobrego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego.
Wspomniane we wcześniejszych pytaniach parametry dotyczące głębokości deficytu kalorycznego oraz jego optymalnego sposobu uzyskania nie są jedynymi, które mają decydujący wpływ na końcowy sukces okresu redukcyjnego. Wbrew przekonaniu wielu dzisiejszych „ekspertów” mają znaczenie również:
- liczba posiłków oraz ich rozłożenie w czasie,
- proporcje makroskładników,
- objętość i smak potraw,
- rodzaj i liczba treningów,
- ilość snu i odpoczynku,
- realne oczekiwania i racjonalna ocena postępów,
- umiejętność podejmowania trafnych decyzji dotyczących zmian w planie.
Odpowiednie ustawienie wszystkich parametrów planu żywieniowo-treningowego decyduje o tym, czy zafundujesz sobie reżim, który jest na dłuższą metę nie do wytrzymania dla Ciebie i Twojego organizmu, czy też będzie to względnie łatwy i przyjemny sposób, konsekwentnie prowadzący Cię do sukcesu bez uszczerbku na zdrowiu.
Wszystkie aspekty optymalizacji diety redukcyjnej oraz ewentualnej aktywności fizycznej w trakcie jej trwania omówię szczegółowo, ale w prosty sposób w niniejszej książce. Mogę Cię zapewnić, że podczas swojej następnej redukcji tłuszczu to Ty będziesz decydować o jej zakończeniu, a nie fatalny stan fizyczny i psychiczny Twojego organizmu. Oczywiście pod warunkiem, że wykorzystasz zamieszczone w tej książce informacje.
