Czy liczba posiłków ma znaczenie? (rozdział 9)

Fragmenty 2XME 3.0

 

                    Jeszcze kilka lat temu wśród osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową panowało przekonanie, że należy jeść małe porcje, ale często. Duża liczba posiłków (zalecano wówczas 5-6 dziennie) miała rzekomo przyspieszać metabolizm, a więc powodować zwiększenie wydatków energetycznych organizmu, co ułatwiałoby uzyskanie deficytu kalorycznego. Konfrontując powyższą teorię z nauką, można przekonać się, że jest ona mitem. Liczne badania naukowe jednoznacznie ukazują brak zależności między liczbą posiłków a tempem metabolizmu, oczywiście przy założeniu takiej samej kaloryczności diety i takich samych proporcji makroskładników. Czy zatem nie ma znaczenia, ile razy dziennie jesz?

                    Mając na uwadze fakt, że w okresie redukcji deficyt energetyczny niejako wymusza mniejszą liczbę kalorii w diecie, łatwo przekalkulować, że w wielu przypadkach 3 większe posiłki mogą okazać się bardziej satysfakcjonujące niż 6 mniejszych. Przykładowo, jeśli mamy „do dyspozycji” 1500 kcal dziennie, to podzielenie ich na 6 da nam zaledwie 250 kcal na porcję. Czy tak mały posiłek będzie dla dorosłej osoby sycący? Najprawdopodobniej nawet drobna kobieta jedynie rozbudzi tak niewielką porcją apetyt na większą ilość jedzenia zamiast być nią usatysfakcjonowana. Jeśli jednak wspomniane 1500 kcal podzielimy na 3, to uzyskamy 500 kcal na posiłek. Taka wielkość porcji będzie już sycąca dla większości dorosłych osób. Dieta, w której czerpiemy przyjemność i satysfakcję ze spożywanych posiłków, zdecydowanie zwiększa nasze szanse na wytrwanie w niej aż do osiągnięcia sukcesu, aniżeli sposób żywienia pozostawiający nas w ciągłym rozdrażnieniu i braku uczucia sytości.

              Obecnie wiele osób, wykorzystując informacje o braku wpływu liczby posiłków na tempo metabolizmu, wpada na dość szalony pomysł spożywania jedynie dwóch, a nawet tylko jednego posiłku na dobę! Ich tok rozumowania wygląda następująco: skoro 500 kcal daje więcej satysfakcji niż 250 kcal, to dlaczego nie jeść 1000 czy 1500 kcal naraz? To dopiero byłaby przyjemna dieta… Niestety tak ekstremalny sposób żywienia oparty na 1-2 posiłkach dziennie prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji. Pominę na razie kwestię wytrzymania tak długich okresów bez pożywienia, które w praktyce mogą nie stanowić większego problemu, a skupię się na samych wysokokalorycznych porcjach jedzenia. Spożywanie bardzo dużej liczby kalorii naraz prowadzi do przeciążenia i dysfunkcji układu pokarmowego, takich jak: refluks, nadkwaśność, zgaga, niestrawność, wzdęcia, biegunki, wymioty. Powtarzająca się tak niekomfortowa dla organizmu sytuacja może przyczynić się do poważniejszych chorób przełyku, żołądka, dwunastnicy i wątroby. Chyba nie muszę Cię przekonywać, że obżarstwo, bo tak należałoby nazwać spożywanie bardzo dużej liczby kalorii naraz, nie jest rozsądnym sposobem odżywiania, a na pewno nie takim, który można byłoby uznać za optymalny dla naszego zdrowia.

                Jeśli pomimo zagrożeń zdrowotnych uznasz, że czasowe przebywanie na diecie opartej na 1-2 posiłkach dziennie może być ciekawą i wartą podjęcia ryzyka propozycją, to musisz się liczyć z jeszcze innymi konsekwencjami. Regularne spożywanie bardzo dużej liczby kalorii przyzwyczaja organizm do wielkich porcji jedzenia. Gdy osoba na takiej diecie chce ją zakończyć i przejść choćby na żywienie 3-posiłkowe, to nie potrafi już się zadowolić normalną porcją. Za każdym razem potrzebuje pochłonąć ogromną liczbę kalorii, aby poczuć sytość. W przypadku takich zaburzeń odżywiania satysfakcję można odczuć dopiero po zjedzeniu np. podwójnego obiadu z potrójnym deserem. Nietrudno zauważyć, że powtarzanie takiego ucztowania choćby 3 razy dziennie bardzo szybko doprowadzi do dużej nadwyżki kalorii i efektu jojo. Co gorsza, powrót do wyższej wagi wcale nie oznacza wyleczenia się i poprawy relacji z jedzeniem. Nad wyjściem z tego rodzaju zaburzeń odżywiania pracuje się przez wiele miesięcy, ucząc organizm satysfakcji z posiłków o normalnej wielkości.

                W przypadku osób, które oprócz redukcji tkanki tłuszczowej starają się również utrzymać większą masę mięśniową (zaawansowani) lub choć trochę ją rozbudować/odbudować (początkujący/powracający do treningów), liczba posiłków nabiera większego znaczenia. Jak wiesz, mięśnie do budowy potrzebują białka. Proces syntezy tkanki mięśniowej jest największy, gdy porcje białkowe wynoszą 20-40 g. Mniejsze ilości protein w posiłkach nie są już tak efektywne, a większe od podanych wartości nie przynoszą dodatkowych korzyści. Dodatkowo najwyższą skuteczność uzyskujemy, dostarczając porcje białka w odpowiednio długich odstępach czasowych pozwalających osiągnąć wrażliwość tkanek na ten składnik (mięśnie wykazują największą odpowiedź anaboliczną, gdy wzrost poziomu aminokwasów następuje po jego wcześniejszym spadku). Powyższe dane skorelowane z zalecaną łączną ilością protein (patrz rozdział dotyczący białek) sugerują, że optymalna liczba posiłków na dobę wynosi między 3 a 5. W większości przypadków u osób dbających o masę mięśniową trafnym wyborem jest zdecydowanie się na 4 porcje dziennie.

 

Bibliografia:

Bellisle, F., McDevitt, R., Prentice, A.M., Meal frequency and energy balance, W: The British Journal of Nutrition, 04.1997, 77 Suppl 1:S57-70

Layman, D.K., Anthony, T.G., Rasmussen, B.B. i in., Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids, W: The American Journal of Clinical Nutrition, 06.2015, 101(6):1330S-1338S

Leidy, H.J., Campbell, W.W., The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies, W: The Journal of Nutrition,  01.2011, 141(1):154-7

Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L. i in., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults., W: The Journal of Nutrition, 06.2014, 144(6):876-80

Munsters, M.J., Saris, W.H., Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males, W: PLoS One, 06.2012, 7(6):e38632

Ohkawara, K., Cornier, M.A., Kohrt, W.M., Melanson EL., Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger, W: Obesity (Silver Spring), 02.2013, 21(2):336-43

Raynor, H.A., Goff, M.R., Poole, S.A. i in., Eating frequency, food intake, and weight: a systematic review of human and animal experimental studies, W: Frontiers in Nutrition, 12.2015, 18;

Taylor, M.A., Garrow, J.S., Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter, W: International Journal of Obesity, 20.04.2001, 25:519-528

Verboeket-van de Venne, W.P., Westerterp, K.R., Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism, W: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 01.1993, 17(1):31-6

Verboeket-van de Venne, W.P., Westerterp, K.R., Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism, W: European Journal of Clinical Nutrition, 03.1991, 45(3):161-9

 

2XME w TV

Tobiasz i Agnieszka Wilk w TV.

Tobiasza i Agnieszki Wilk gośćmi w Dzień Dobry TVN.
Wywiad z Tobiaszem Wilk w Dzień dobry, Polsko! TVP.

2XME w mediach społecznościowych