Regneracja (BiTURBO DIETa – rozdział 7)

Fragmenty książki BiTurbo

Regeneracja

Co jakiś czas trafiają mi się podopieczni, którzy są gotowi niemal na każde poświęcenie, aby jak najszybciej osiągnąć wymarzony cel. Zwykle są to osoby pracowite, sumienne, precyzyjne, dobrze zorganizowane, pozytywnie nastawione i przede wszystkim zawzięte. Wydawać by się mogło, że to idealni podopieczni, którzy będą osiągać rewelacyjne wyniki. Tymczasem nie zawsze tak bywa… Do grona takich osób należy jedna z moich podopiecznych, Ania.
– Cześć, Tobiasz!
– Cześć!
– Siadaj, zamówiłam ci już kawę. To już będzie dzisiaj moja szósta.
– Dzięki! Co tam u ciebie?
– Jak zwykle dużo się dzieje. Wczoraj siedziałam do późna, żeby skończyć projekt, o którym ci ostatnio opowiadałam, a dziś już podpisałam kontrakt na następny. To dopiero będzie wyzwanie! Ale co to dla mnie, nie raz już trudniejsze tematy przerabiałam. Pozwól, że opowiem ci kiedy indziej, bo dzisiaj muszę jeszcze zdążyć na pociąg do Gdyni. Wieczorem mam tam ważne spotkanie biznesowe.
– Jedziesz jeszcze dzisiaj do Gdyni?! Z Warszawy to będzie jakieś…
– Spoko, Tobiasz. Znajdę jeszcze czas na trening. W hotelu, gdzie się zatrzymam, siłownia jest dostępna 24 godziny na dobę. Posiłki mam jak zwykle przygotowane. Tak więc niczego nie zawalę! Chciałam się z tobą spotkać, bo trochę mi się pozmieniały plany. Tę formę, jaką sobie przyjęłam za cel, to ja potrzebuję jednak wcześniej niż na czerwiec. Możliwe, że urlop będę musiała przenieść na wrzesień ze względu na ten nowy projekt, a w maju będziemy mieć firmową imprezę, na której pojawi się też mój były. Domyślasz się, o co mi chodzi? Muszę wtedy wyglądać jak milion dolarów! Moja sylwetka ma być idealna. Powiedz mi, co ja mam jeszcze zrobić, żeby mieć szybsze efekty?
– A jak ci aktualnie idzie?
– Wcześniej waga spadała średnio po pół kilograma tygodniowo, ale teraz coś stanęła w miejscu. W dodatku mam wrażenie, że moje ciało zrobiło się jakby bardziej miękkie, a przecież robię wszystko tak, jak mi kazałeś. Znasz mnie i wiesz, że nie zawalam.
– Pół kilograma na tydzień przy twojej wadze i zatłuszczeniu to bardzo dobry wynik, ja bym go utrzymywał. Jeśli w maju będziesz mieć wagę o 2 kg większą niż ta, którą założyliśmy na czerwiec, to i tak twoja przemiana będzie robiła duże wrażenie.
– Ja chcę więcej! Powiedz mi, co mam robić? Może przytnę trochę kalorii? Mniej węglowodanów? Mogę je nawet uciąć do zera. Nie ma problemu.
– Ania, przecież wiesz, że na dłuższą metę to nam nie pomoże, ponieważ wtedy bardziej spadnie twój poziom leptyny i redukcja tłuszczu będzie nam szła bardzo opornie.
– No tak. Hmm, to może zacznę robić te interwały? W końcu są dużo lepsze od biegania i zajmują mało czasu.
– Aniu, ilość treningów i tak masz nawet nieco za dużą w stosunku do twojego trybu życia.
– To może coś delikatnego? Mówiłeś, że najlepszą aktywnością wspierającą utratę tłuszczu jest NEAT. To może dołożę sobie jeszcze codziennie godzinkę spaceru? Nie mam już za bardzo gdzie go wcisnąć, ale mogę wstawać o 4.30 zamiast o 5.30.
– Ania! OK, są dwie rzeczy, które możesz zrobić, żeby nieco zwiększyć efektywność naszego planu, ale to może być dla ciebie trudne w realizacji.
– Ja nie dam rady?! Mów w takim razie, co to takiego?
– Po pierwsze zacznij się wysypiać! 6 godzin snu to absolutne minimum, ale zobaczysz, jak będzie wyglądać twoje ciało, kiedy będzie ich 7-8. Po drugie zwolnij trochę z tymi nowymi projektami. Masz za dużo na głowie i żyjesz w ciągłym stresie. Chyba nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak to wpływa nie tylko na twoje zdrowie, ale też na efekty odchudzania. Możliwe, że do tego przydałoby się nieco zmniejszyć ilość spożywanej kawy.
Ania oczywiście nie była zadowolona z moich propozycji. Kiedy jednak zobaczyła, że mimo jej usilnych starań nadal nie było widać efektów, to spotkała się ze mną ponownie i udało mi się ją przekonać do małych zmian w jej trybie życia. Na efekty nie trzeba było długo czekać. Już po kilku dniach Ania zaczęła chudnąć we wcześniejszym tempie, a nawet nieco szybciej.

Jak duży wpływ na efektywność kształtowania sylwetki ma ilość snu? Pozwól, że przedstawię Ci bardzo ciekawe badanie z 2011 roku (Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity), w którym uczestników podzielono na dwie grupy: pierwszą, przesypiającą 7,5 h na dobę i drugą, której nocny wypoczynek trwał około 5,5 h. Wszyscy uczestnicy stosowali przez okres dwóch tygodni taką samą dietę z identycznym deficytem kalorycznym oraz rozkładem makroskładników. Jaki był wynik tego eksperymentu? Uczestnicy obu grup stracili taką samą ilość masy ciała wynoszącą średnio 3 kg. Jednak kiedy przyjrzymy się szczegółom tych wyników, okazuje się, że osoby śpiące po 5,5 h spaliły zaledwie 0,6 kg tkanki tłuszczowej, a resztę utraconej wagi stanowiła beztłuszczowa masa ciała (tkanka mięśniowa i woda). W grupie śpiącej po 7,5 h ilość spalonego tłuszczu wynosiła aż 1,4 kg! Wyraźny spadek beztłuszczowej masy ciała (LBM) u wszystkich uczestników był spowodowany niewielkim zmniejszeniem poziomu wody w związku z wprowadzeniem diety z deficytem energetycznym oraz utratą tkanki mięśniowej z powodu spożycia małej ilości białka i braku treningu siłowego. Dla nas jednak najistotniejszy jest fakt, że osoby śpiące dwie godziny dłużej (7,5 h) zachowały znacznie więcej LBM oraz utraciły ponad dwa razy więcej tkanki tłuszczowej. Eksperyment ten pokazuje, jak ważna jest odpowiednia ilość snu, kiedy zależy nam na kształtowaniu sylwetki. Aktualnie nie znamy jeszcze wszystkich mechanizmów regulujących przemiany metaboliczne podczas spoczynku nocnego, ale wiemy, że jego długość ma znaczący wpływ na poziom wielu istotnych hormonów.

Niedobór snu powoduje (jeśli weźmiemy pod uwagę jedynie aspekt kształtowania sylwetki):
– wzrost poziomu greliny (hormonu głodu), co sprzyja większej konsumpcji, a tym samym może niwelować deficyt kaloryczny;
– spadek poziomu leptyny, która poprzez wpływ na hormony tarczycy może znacząco obniżać tempo metabolizmu;
– wzrost poziomu kortyzolu;
– obniżenie syntezy hormonów płciowych;
– zmniejszenie produkcji hormonu wzrostu, który mobilizuje organizm do spalania tkanki tłuszczowej oraz zachowania/wzrostu masy mięśniowej;
– spadek możliwości wysiłkowych podczas treningów;
– obniżenie możliwości regeneracyjnych;
– zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT);
– spadek odporności/podatność na infekcje (problemy zdrowotne mogą uniemożliwić kontynuowanie redukcji).

Intensywność powyższych niekorzystnych zmian jest zależna od wielkości niedoboru snu oraz częstotliwości jego występowania. Im mniej śpimy i im częściej się nam to zdarza, tym gorzej funkcjonuje nasz organizm (układ hormonalny, metabolizm) i trudniej redukować tkankę tłuszczową oraz utrzymywać/budować masę mięśniową. Zalecana optymalna ilość snu dla większości osób oscyluje w granicach 7-8 godzin. Jeśli w Twoim przypadku liczba godzin spoczynku nocnego wynosi mniej niż 7, to możliwe, że dodanie jednej lub dwóch godzin będzie najlepszym, co możesz zrobić zarówno dla swojego zdrowia, jak i dla sylwetki. Niestety wiele osób bagatelizuje problem niedoboru snu. Paradoksalnie to właśnie oni najczęściej szukają suplementów na lepszą regenerację organizmu. Prawda jest taka, że nie ma takiego produktu, który dawałby tak duże korzyści jak dodatkowa godzina lub dwie snu dziennie. Dlaczego o tym się tak mało mówi…? Na dłuższym śnie żadna firma nie może zarobić.

Chcąc poprawić jakość swojego snu oraz szybkość zasypiania, zastosuj poniższe rady:
– Staraj się chodzić spać przed północą, a najlepiej przed 23.00, co pomoże wyregulować rytm dobowy organizmu.
– Jedz najpóźniej 2-3 h przed snem i nie pij dużo po kolacji. Spora ilość wody wypitej przed snem (także tej zawartej w jedzeniu) sprawi, że będziesz się w nocy budzić, aby skorzystać z toalety.
– W godzinach późnowieczornych zrezygnuj z intensywnych treningów (działają pobudzająco).
– Na kilka godzin przed snem wyeliminuj światło niebieskie emitowane przez monitor, telewizor, tablet czy smartfon (używaj aplikacji zmniejszających intensywność niebieskiej barwy w godzinach wieczornych).
– Ogranicz spożycie kofeiny i napojów ją zawierających jedynie do godzin porannych i południowych.
– Zadbaj o maksymalną ciemność i całkowitą ciszę w pomieszczeniu, w którym śpisz.
– Nie pracuj w godzinach późnowieczornych, czas ten poświęć na relaks.

Zdaję sobie sprawę, że spełnienie wszystkich tych warunków nie zawsze jest możliwe. Jednak warto mieć je na uwadze i sukcesywnie pracować nad higieną swojego snu, czego efekt zobaczymy w lepszym samopoczuciu, skuteczniejszym kształtowaniu sylwetki oraz w poprawie stanu zdrowia.

Odpowiednio długi i regenerujący sen może się jednak okazać niemożliwy z jeszcze jednego ważnego powodu… Jest nim mianowicie stres, a dokładniej jego nadmiar, który powoduje zwiększoną produkcję kortyzolu. Hormon ten, wydzielając się pulsacyjnie w ciągu dnia, działa na nas korzystnie (pobudza i mobilizuje do działania). Jednak przewlekły stres powoduje, iż organizm produkuje kortyzol niemal nieprzerwanie i w dużych ilościach. Taka sytuacja na dłuższą metę niszczy nie tylko nasze zdrowie, ale również sylwetkę.

W kontekście jej kształtowania nadmiar stresu/kortyzolu powoduje:
– spadek wrażliwości insulinowej i leptynowej;
– obniżenie poziomu leptyny, która poprzez wpływ na hormony tarczycy może znacząco obniżać tempo metabolizmu;
– wzrost katabolizmu mięśniowego;
– utrudnienie odbudowywania rezerw glikogenu, co obniża zdolności wysiłkowe oraz zwiększa poczucie głodu;
– obniżenie syntezy hormonów płciowych;
– zatrzymanie nadmiaru wody w organizmie (opuchnięty wygląd).

Jak widzisz, część skutków nadmiaru stresu pokrywa się ze skutkami niedoboru snu. Jest tak dlatego, że niewystarczająca ilość spoczynku nocnego jest również czynnikiem stresogennym dla organizmu. Źródłem dużego stresu są także deficyt kaloryczny oraz każda intensywniejsza aktywność fizyczna. Jeśli do tej listy dopiszemy jeszcze problemy życia zawodowego i prywatnego, to mamy już potężny zestaw stresogenów rujnujących zarówno nasze zdrowie, jak i sylwetkę. Reakcją obronną na tak trudne warunki życia jest właśnie wydzielanie nadmiaru kortyzolu, który ma nas trzymać w ciągłej gotowości do walki o przetrwanie. Pierwsze, co zauważymy, kiedy poziom tego hormonu będzie wysoki przez zbyt długi czas, to zatrzymanie wody (opuchnięty wygląd, „miękkie ciało”, obrzęki). Niektóre osoby pod wpływem nadmiaru stresu są w stanie zgromadzić jej nawet kilka kilogramów. Zatrzymanie większej ilości wody, powstałe w wyniku chociażby zbyt dużego deficytu kalorycznego oraz nadmiaru ciężkich treningów, będzie maskować efekty utraty tłuszczu. Wciąż utrzymujący się nadmiar stresu będzie powodował kolejne wymienione wcześniej skutki uboczne nadmiaru kortyzolu w organizmie. W skrajnych przypadkach redukcja tkanki tłuszczowej stanie się niemożliwa. Poprzez jednoczesny spadek leptyny i obniżenie wrażliwości na nią kortyzol spowoduje zaburzenia wydzielania i przemian hormonów tarczycy, a te z kolei doprowadzą do znaczącego spowolnienia metabolizmu. Efektem zmniejszonego zapotrzebowania energetycznego będzie oczywiście mniejszy deficyt kaloryczny, a jeśli do tego zaczniemy zajadać stres, to ujemny bilans kaloryczny stanie się zerowym lub dodatnim. Brak efektów, a nawet regres formy tylko zwiększy dawkę stresu i pogłębi problem. Zaciśnięcie zębów i zwiększenie deficytu oraz liczby treningów zadziałają identycznie. Próba redukcji tłuszczu w tak trudnych warunkach skończy się opuchlizną, utratą masy mięśniowej oraz dużymi problemami zdrowotnymi (np. zaburzeniami hormonalnymi). Jak widzisz, nie tędy droga. Jak należy działać w takiej sytuacji?

1. Uporządkuj swoje życie prywatne i zawodowe. Jeśli cały czas masz jakieś konflikty z najbliższymi, a w Twojej pracy odczuwasz wieczną presję wykonywania zadań ponad możliwości, to raczej trudno będzie Ci utrzymać poziom kortyzolu w ryzach. Nie znam Twojej sytuacji życiowej i raczej nie jestem też odpowiednią osobą, która powie Ci, jak rozwiązać Twoje prywatne i zawodowe problemy. Musisz jednak wiedzieć, że skuteczne kształtowanie sylwetki wymaga dobrych relacji z najbliższym otoczeniem oraz pracy dostosowanej do Twoich potrzeb i możliwości. Możliwe, że zanim zaczniesz układać skuteczny program redukcji tkanki tłuszczowej, będziesz musieć najpierw poukładać swoje życie.

2. Zacznij się wysypiać! Kiedy masz już w miarę stabilną sytuację emocjonalną i udało Ci się maksymalnie ograniczyć stresujące wydarzenia w ciągu dnia, to kolejnym krokiem powinno być dbanie o higienę i właściwą ilość snu.

3. Ogranicz liczbę ciężkich treningów w tygodniu. Jeśli Twój program redukcyjny obfitował w aktywność fizyczną mocno obciążającą układ nerwowy, to prawdopodobnie zrezygnowanie z kilku jednostek treningowych tygodniowo sprawi, że dostosujesz ilość wysiłku do aktualnych możliwości regeneracyjnych organizmu. Zmniejszenie liczby treningów w tygodniu może nie tylko umożliwić Ci skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej, ale paradoksalnie również poprawić Twoje wyniki sportowe. W swoim planie usuń lub mocno ogranicz takie typy wysiłku jak: biegi średnio- i długodystansowe, treningi cardio, interwały czy ćwiczenia siłowe na bardzo dużych obciążeniach.

4. Zmniejsz lub czasowo wyeliminuj deficyt kaloryczny w diecie. Możliwe, że dłuższa przerwa (kilka-kilkanaście tygodni) od ujemnego bilansu energetycznego pozwoli wyregulować organizm hormonalnie, co w przyszłości umożliwi skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej.

5. Zwiększ spożycie węglowodanów. Ich większa ilość w diecie przełoży się na sprawniejsze funkcjonowanie całego układu hormonalnego, co w dalszej konsekwencji poprawi Twój metabolizm. Oczywiście mam tu na myśli przede wszystkim zdrowe, jak najmniej przetworzone źródła węglowodanów, a nie cukry proste i tzw. „śmieciowe jedzenie”.

6. Ogranicz spożycie kofeiny i innych substancji pobudzających. Patrząc krótkoterminowo, można uznać je za pomocne w spalaniu tłuszczu choćby poprzez zwiększenie aktywności fizycznej czy też działanie termogeniczne. Jednak w dłuższej perspektywie czasu nadmiar kofeiny i innych substancji pobudzających będzie przyczyniał się do podnoszenia poziomu kortyzolu, a także do kłopotów ze snem. Rachunek zysków i strat w przypadku takich produktów może okazać się niekorzystny. Aby temu zaradzić, ogranicz spożycie kawy do 1-2 filiżanek dziennie w godzinach dopołudniowych. Napoje energetyczne oraz odżywki przedtreningowe stosuj w małych ilościach jedynie w wyjątkowych sytuacjach, na przykład gdy jesteś niewyspany.

7. Wprowadź do swojego planu dnia tak zwane „zielone spacery”. Aktywny odpoczynek (wysiłek o bardzo niskiej intensywności) na łonie natury będzie działał tonizująco na układ nerwowy oraz zwiększał Twój NEAT.

8. Przestań wyznaczać sobie mało realne terminy realizacji swoich celów. Daj sobie dwa razy więcej czasu na ich osiągnięcie. Możliwe, że właśnie dzięki spokojniejszemu podejściu uda Ci się zrealizować je szybciej, a na pewno dużo zdrowiej.

Dla wielu osób większość wyżej wymienionych zaleceń może wydawać się krokiem wstecz, jeśli chodzi o działania ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej. Tymczasem bardzo często jest to właśnie dostosowanie tempa do aktualnych możliwości organizmu. W niektórych przypadkach będzie to oznaczało czasowe wstrzymanie redukcji. Jednak bardzo często ten „krok wstecz” jest jedynym sposobem na to, aby później zrobić 2-3 kroki naprzód w kształtowaniu swojej sylwetki.

Bibliografia do rozdziału:

Al Khatib, H.K., Harding, S.V., Darzi, J. i in., The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, W: European Journal of Clinical Nutrition, 05.2017, 71(5):614-624

Brydon, L., Adiposity, leptin and stress reactivity in humans, W: Biological Psychology, 02.2011, 86(2):114-120

Dattilo, M., Antunes, H.K., Medeiros, A. i in., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, W: Medical Hypotheses, 08.2011, 77(2):220-2

Keys, A., Brozek, J., Henschel, A. i in., The Biology of Human Starvation, University of Minnesota Press, Minneapolis 1950

Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J. i in., Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, W: Annals of Internal Medicine, 05.10.2010, 153(7):435-41

Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H. i in., Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, W: Sleep, 01.09.2015, 38(9):1353-9

Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M. i in., Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin, W: The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 11.2004, 89(11):5762-71

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. i in., Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite, W: Annals of Internal Medicine, 07.12.2004, 141(11):846-850

2XME w TV

Tobiasz i Agnieszka Wilk w TV.

Tobiasza i Agnieszki Wilk gośćmi w Dzień Dobry TVN.
Wywiad z Tobiaszem Wilk w Dzień dobry, Polsko! TVP.

2XME w mediach społecznościowych