Jak prawidłowo monitorować postępy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej

Przydatne artykuły

Poniżej link do filmu z pozowania kulturysty, któremu wydawało się, że jest w formie 😉

Link – śmieszny kulturysta.

Nie wiemy na jakiej podstawie uznał swoją gotowość do startu, być może korzystając z wagi do pomiaru procentowej zawartości tłuszczu uzyskał bardzo optymistyczny wynik…

Bardzo często widzimy sytuacje w której ktoś co kilka dni staje na takiej wadze próbując dokładnie zweryfikować efekty swojej pracy. Czy jest to rzeczywiście najlepszy sposób monitorowania postępów? Czy wydruk z tak zaawansowanego technologicznie urządzenia może się mylić?

Obserwując działanie wag służących do pomiaru zawartości tłuszczu można natknąć się na sytuacje, że maksymalnie odtłuszczony kulturysta uzyskuje wynik na poziomie kilkunastu procent (a tym czasem jego forma pokazuje body fat 6-7%) i odwrotnie np. pan ze sporym brzuchem dostaje wydruk z wynikiem kilkunastu procent (a tym czasem widoczne bardzo duże zatłuszczenie wskazuje na bf powyżej 20%). Żeby było jeszcze ciekawiej powtarzając pomiar w krótkim odcinku czasowym (nawet kilka godzin) ta sama osoba może uzyskiwać bardzo odmienne wyniki. Dlaczego tak się dzieje?

Wagi do pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej wykorzystują bioelektryczną impedancję. Mówiąc prościej metoda ta posługuje się sygnałem elektrycznym, który po wstąpieniu przez nas na wagę przebiega przez całe ciało. Różne tkanki stawiają różny opór przewodnictwu elektrycznemu, dzięki czemu możliwe jest oszacowanie składu ciała (ilości poszczególnych tkanek). Kłopot w tym, że na wynik ma wpływ nie tylko aktualna ilość tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej ale także: stan nawodnienia (ilość wypitej wody w ciągu całego dnia, wypocenie na treningu), ilość i rodzaj zjedzonego pokarmu, poziom glikogenu w mięśniach oraz temperatura ciała. Przy tak dużej ilości czynników mających wpływ na poprawność wyniku ocena realnego poziomu tłuszczu jest dość trudna, a co dopiero mówić o monitorowaniu małych cotygodniowych zmian!
Skąd w takim razie popularność tego typu urządzeń?

Jak zapewne wiesz kształtowanie sylwetki to nie tylko utrata tłuszczu ale również rozwój mięśni, który sprawia, że ocena efektów jedynie poprzez różnicę kilogramów na wadze może być myląca (pisaliśmy o tym tutaj). To właśnie konieczność monitorowania proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej sprawiła, że wagi z pomiarem składu ciała stały się…. świetnym biznesem. Dzisiaj każdy „specjalista” w zakresie odżywiania musi być wyposażony tak zaawansowaną technologię. Posiadanie wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej świadczy przecież, że podąża on za najnowszymi osiągnięciami nauki dzięki czemu wydaje się bardzo kompetentny. W taki oto sposób można napędzać sprzedaż wag za kilka tysięcy złotych, a Ci którzy dali się namówić na zakup mogą z kolei podnieść swoje ceny lub pozyskać więcej klientów ponieważ są przecież lepiej wyposażeni niż konkurencja.

Czy nawet zakładając teoretycznie wysoką dokładność pomiarów dokonywanych przez wagi wykorzystujące bioelektryczną impedancję są one niezbędne do realnej oceny cotygodniowych postępów? Czy koniecznie musimy odwiedzać „specjalistyczny punkt” aby monitorować efekty swojej pracy?
Oczywiście, że nie! Zapewne wielu Was pomyślało teraz, że oprócz sprawdzania wagi (kg) warto patrzeć w lustro aby ocenić jak rzeczywiście zmienia się skład naszego ciała. Przecież chodzi nam o to aby świetnie wyglądać, a nie żeby na jakimś urządzeniu wyskakiwały nam takie, a nie inne cyfry lub procenty. Problem tylko jest taki, że często patrzymy na siebie zbyt krytycznie lub co się rzadko zdarza wręcz przeciwnie. Patrząc codziennie na swoje odbicie w lustrze możemy też nie zauważyć drobnych zmian i tym samym trudno nam będzie ocenić czy zmierzamy we właściwym kierunku.

Najlepszym rozwiązaniem jest robienie sobie co tydzień rano na czczo kompletu pomiarów obwodów poszczególnych części ciała oraz wagi. To właśnie stosunek obwodu pasa/talii do masy ciała pokazuje ile tak naprawdę mamy na sobie mięśni, a ile tłuszczu. Im więcej na wadze, a mniej w pasie tym bardziej odtłuszczona i umięśniona sylwetka. Oczywiście pomiary obwodów ciała również mogą zawierać błędy. Nadmierne wypełnienie jelit, wzdęcia, większe nawodnienie (uzależnione od ilości wypitej wody z poprzedniego dnia) będą pogarszały wyniki, natomiast odwodnienie jak również wypocenie większej ilości wody (np. poprzez wykonany poprzedniego dnia trening cardio) sprawi, że wynik będzie lepszy niż w rzeczywistości. (o czym pisaliśmy również tutaj).

W przypadku diet rotacyjnych (jak np. program 2xME) pomiarów należy dokonywać rano na czczo w dzień obfitszy kalorycznie, który był poprzedzony dniem deficytowym. Większa ilość jedzenia, a także większa swoboda odżywiania w dni bogatokaloryczne sprawi, że zatrzymamy nieco więcej wody oraz możemy mieć lekkie problemy gastryczne. Wykonanie pomiarów po dniu deficytowym (następnego dnia rano na czczo) daje nam większe szanse na dokładność pomiaru. Dokładną instrukcję mierzenia poszczególnych obwodów ciała znajdziesz tutaj (pobierz tabelę). Kompletne cotygodniowe pomiary warto uzupełniać o comiesięczne zdjęcie poglądowe sylwetki. Należy je wykonywać zawsze w tym samym miejscu, w tym samym oświetleniu (najlepiej sztucznym z góry i lekko od przodu, lub naturalnym bocznym – stojąc bokiem do okna), tym samym aparatem i w ten sam sposób (bez lampy błyskowej!).

Ocena pomiarów.

Ten temat wymaga osobnego artykułu, ale spróbujmy opisać go teraz w krótszej postaci.
Jak już wcześniej pisaliśmy, głównym wyznacznikiem postępów nie jest spadek wagi, a utrata centymetrów w pasie/talii. Jakich efektów powinniśmy oczekiwać? W każdym tygodniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy tracić 0,5-1,5cm w pasie/talii (osoby otyłe nawet 1,5-2,5cm/tydzień). Nie mając powyższych efektów w danym tygodniu nie należy wpadać w panikę. Zawsze może przytrafić się tydzień zastoju lub pomiar mamy przekłamany względem rzeczywistości. Dopiero 2 lub 3 takie same wyniki z rzędu powinny nas skłaniać do zmian w schemacie żywieniowo-treningowym. W takich sytuacjach możesz skorzystać z propozycji zawartych w książce 2xME.

Czy będąc wyposażonym w miarę krawiecką, zwykłą wagę oraz aparat mamy zapomnieć o technologii wykorzystującej bioelektryczną impedancję? Niekoniecznie. Od czasu do czasu można z ciekawości sprawdzić co pokaże nam waga analizująca skład ciała. Pamiętaj tylko aby do zaskakujących wyników pochodzić z przymrużeniem oka, a swój poziom tłuszczu najlepiej porównuj do poniższego zestawienia zdjęć, zamiast wierzyć wydruk supernowoczesnego urządzenia.

2XME w TV

Tobiasz i Agnieszka Wilk w TV.

Tobiasza i Agnieszki Wilk gośćmi w Dzień Dobry TVN.
Wywiad z Tobiaszem Wilk w Dzień dobry, Polsko! TVP.

2XME w mediach społecznościowych