6 posiłków dziennie – czyli jak na Tobie zarobić (2XME 2.0 rozdział 3)

Fragmenty książki 2XME 2.0

„Jedzenie co 2-3 godziny nakręca metabolizm”, „Im więcej mniejszych posiłków, tym lepiej”, „Jeśli przez dłuższy czas nie spożywasz jedzenia, organizm wyczuwa przerwę w dostawie energii i magazynuje ją w postaci zapasów tłuszczu”. Zapewne powyższe teorie słyszysz na każdym kroku od przynajmniej 25 lat…, ale czy kiedykolwiek chciało Ci się sprawdzić ich prawdziwość? Tylko po co weryfikować wiedzę powtarzaną od ćwierćwiecza przez wszystkich „znawców odżywiania”? Mnie ten temat nie dawał spokoju… Skoro to takie oczywiste, to w uniwersyteckich podręcznikach do żywienia powinna być o tym jakaś wzmianka… Szukam i nic! A może znajdę coś na ten temat w książkach do biochemii, dietetyki? Nigdzie nie ma informacji, że jedzenie wielu małych posiłków przyspiesza metabolizm lub w jakikolwiek sposób wspiera utratę tkanki tłuszczowej. A co na ten temat mówią nam badania naukowe? Zdecydowana większość z nich potwierdza, że liczba spożywanych porcji pożywienia nie ma większego wpływu na spadek masy ciała (przy założeniu tej samej kaloryczności oraz proporcji makroskładników w diecie). Co ciekawe, zdarzają się takie badania, które wykazują nawet nieco lepsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej przy mniejszej liczbie posiłków:

Bellisle, F., McDevitt, R., Prentice, A.M., Meal frequency and energy balance, W: The British Journal of Nutrition, 04.1997, 77 Suppl 1:S57-70

Munsters, M.J., Saris, W.H., Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males, W: PLoS One, 06.2012, 7(6):e38632

Taylor, M.A., Garrow, J.S., Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter, W: International Journal of Obesity, 20.04.2001, 25:519-528

Verboeket-van de Venne, W.P., Westerterp, K.R., Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism, W: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 01.1993, 17(1):31-6

Verboeket-van de Venne, W.P., Westerterp, K.R., Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism, W: European Journal of Clinical Nutrition, 03.1991, 45(3):161-9

Znam jednak wiele osób, do których doświadczenia naukowe nie przemawiają. Swoje sceptyczne podejście do prac naukowców argumentują tym, że badania mogły zostać przeprowadzone w niewłaściwych warunkach lub bez uwzględnienia wielu istotnych czynników. Dla takich osób bardziej przekonujące są widoczne efekty wynikające z dotychczasowej praktyki niż dowody naukowe. W takiej sytuacji próbuję w innych sposób przedstawić temat częstotliwości posiłków…

Czy człowiek pierwotny jadł co 2-3 godziny? Nie! Odżywiał się wtedy, gdy miał dostęp do pożywienia. Czy Twoi dziadkowie jedli sześć razy dziennie? Zapewne nie. Nie zastanawia Cię fakt, że to w ostatnim dwudziestopięcioleciu, mocno propagującym dużą liczbę posiłków i przekąsek w ciągu dnia, problem otyłości i nadwagi alarmująco wzrósł…?

Będąc osobą otwartą na nietypowe rozwiązania, postanowiłem sprawdzić na sobie skuteczność diet redukcyjnych opartych na mniejszej liczbie posiłków, niż jest powszechnie zalecana. Widząc dobre rezultaty, zacząłem podobne rozwiązania testować na moich podopiecznych (za ich uprzednią zgodą na udział w eksperymencie). Jakie były wyniki moich doświadczeń?

Zarówno ja, jak i blisko dwustu moich podopiecznych, którzy stosowali diety oparte na jedynie 3 posiłkach dziennie, możemy jednogłośnie stwierdzić: aby skutecznie chudnąć, nie ma konieczności jedzenia 5-6 posiłków na dobę! Porównując rezultaty w postaci utraty tkanki tłuszczowej w obu sposobach żywienia, mogę śmiało napisać, że były one zbliżone (przy założeniu tej samej kaloryczności diety oraz proporcji makroskładników), a niejednokrotnie bywały nawet lepsze w dietach składających się z 3 posiłków.

Ktoś powie, że skoro liczba posiłków nie ma większego znaczenia w procesie utraty tkanki tłuszczowej, to może jednak z jakichś powodów warto byłoby się trzymać 6 posiłków. Nie ma sprawy. Diety z dużą liczbą posiłków mogą dać równie dobre rezultaty, jeśli są poprawnie rozpisane. Jednak problemem jest to, że mało kto na dłuższą metę wytrzymuje taki sposób żywienia. Dlaczego…?

Przyjrzyjmy się najważniejszej i najbardziej podstawowej zasadzie redukcji tkanki tłuszczowej. Aby chudnąć, musisz jeść mniej kalorii (energii), niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, czyli Twoja dieta musi wywoływać tzw. deficyt kaloryczny (energetyczny)! 

Zapewne książka ta nie jest Twoim pierwszym spotkaniem z problematyką utraty tłuszczu, więc liczę na to, że powyższa podstawowa zasada jest Ci dobrze znana. Dla pewności przedstawię Ci pewną sytuację. Załóżmy, że Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM*) wynosi 2000 kcal, wówczas aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo, musisz mieć w swojej diecie dobowy deficyt energetyczny -500 kcal.

Dla przypomnienia 7 dni x 500 kcal = 3500 kcal = ilość energii, jaką organizm pozyskuje z 0,5 kg tkanki tłuszczowej.

Biorąc pod uwagę powyższe założenia, aby skutecznie chudnąć, musisz jeść codziennie 1500 kcal. Teraz spróbuj podzielić owe półtora tysiąca kalorii na 6 posiłków. Wychodzi na to, że każdy z nich będzie miał ok. 250 kcal.

Czy aby na pewno wiesz, jak wygląda 250 kalorii na talerzu…?

Czy są to sycące porcje dla dorosłego człowieka…? Nie.

To jest właśnie głównym powodem braku wytrwałości w przypadku stosowania tego typu diet. Jedzenie w okresie redukcyjnym 5-6 bardzo małych posiłków wiąże się zwykle z odchodzeniem od stołu głodnym, co dla większości ludzi jest okropnym uczuciem! Pomijam nawet  fakt, że tak skromne porcje jedzenia zwykle tylko rozbudzają nasz apetyt, w efekcie czego mocno nas rozdrażniają. Jeśli taka sytuacja ciągle się powtarza, wciąż czujemy głód i narastające zdenerwowanie. W końcu nie wytrzymujemy nerwowo i mówimy sobie: „Mam już dość! Idę na pizzę. Muszę się wreszcie najeść!”. Po konkretnej „wyżerce” przychodzi chwila refleksji i dociera do nas, że po raz kolejny ponieśliśmy porażkę (rekompensując wypracowany w ostatnich dniach deficyt kaloryczny). Przestajemy wierzyć w siebie i wątpimy, że kiedykolwiek uda nam się schudnąć.

Aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej dietą, która zmusza nas do bycia stale głodnym, trzeba mieć stalowe nerwy lub być nieco szalonym. Brak poczucia sytości przez dłuższy czas jest dla ludzi kochających jeść nie do wytrzymania! Jeśli i Ty do nich należysz, to wiesz doskonale, o czym piszę. Mam jednak dla Ciebie alternatywne rozwiązanie…

Wróćmy teraz do naszej hipotetycznej diety redukcyjnej o wartości 1500 kcal (zawierającej 500 kcal deficytu energetycznego). Tym razem jednak dobową ilość jedzenia rozłóżmy na 3, a nie na 6 posiłków. W tym przypadku każda porcja będzie mieć teraz 500 kcal. Taka kaloryczność posiłku daje Ci już duże szanse na poczucie sytości i radości z jedzenia. Podział diety na mniejszą liczbę porcji to więcej przyjemności z „ucztowania”, ale co z dłuższym okresem między ustalonymi porami jedzenia? Jak to wytrzymać? Czy przeplatanie dłuższego czasu bez jedzenia, a następnie najadanie się do syta nie odbije się negatywnie na zdrowiu?

Pozwól, że dwa pierwsze pytania zostawię sobie na deser i odpowiem Ci w następnym rozdziale, a tymczasem zajmę się ostatnim z nich.

Jak już wiesz, w czasach prehistorycznych człowiek nie odżywiał się regularnie, ponieważ miał zróżnicowany dostęp do pożywienia. Aby przetrwać dłuższe okresy głodu, magazynował energię w postaci tkanki tłuszczowej. Spoglądając teraz na swoje zapasy tłuszczu, odpowiedz sobie na pytanie: czy współczesny człowiek na drodze ewolucji utracił zdolność magazynowania energii? Jeśli nie, to nadal jest przystosowany do dłuższego okresu bez jedzenia lub jego niewystarczającej podaży! Żyjemy jednak w przekonaniu, że kiedy czujemy choćby mały głód, to w organizmie dochodzi do szeregu negatywnych reakcji. A tymczasem jest zupełnie odwrotnie.

Zwróć uwagę na to, że współczesny człowiek non stop „coś w siebie wrzuca”. Zwykle w ogóle nie dopuszcza do pojawienia się głodu, co prowadzi do stale podwyższonego poziomu cukru we krwi wraz z innymi składnikami odżywczymi. Taka sytuacja z kolei powoduje uniewrażliwienie się tkanek na przyjmowane substancje (co jest reakcją obronną na ich ciągły nadmiar) i dochodzi np. do insulinooporności, a w dalszej konsekwencji do cukrzycy i otyłości. Zaraz, zaraz, czy to nie są aby współczesne główne choroby cywilizacyjne? Czy to nie ciekawe, że ogromny wzrost zachorowań właśnie na te choroby zbiega się w czasie z ułatwionym dostępem do żywności, a tym samym z częstszą jej konsumpcją (wieloma posiłkami, przekąskami i podjadaniem)? Aby Twój organizm prawidłowo funkcjonował, musisz siadać do stołu, będąc wyraźnie głodnym. Jedzenie nie może być Twoim sposobem na nudę… W okresie głodu organizm ma szansę uwrażliwić się na składniki odżywcze, aby je jak najlepiej wykorzystać oraz, co dla nas równie istotne, w znaczący sposób skorzystać z magazynów tkanki tłuszczowej. Nie bój się bycia głodnym między posiłkami, nic złego Ci się nie stanie! Wręcz przeciwnie, zrobisz dla siebie coś wspaniałego, a najbardziej motywująca będzie myśl, że wreszcie korzystasz ze swoich starannie nagromadzonych zapasów tłuszczu. Dodatkową nagrodą za chwile głodu będzie pyszny posiłek… i to do syta!!!

Skoro duża częstotliwość posiłków jest w przypadku zdrowych, chcących stracić tłuszcz osób pozbawiona sensu naukowego, to dlaczego media oraz „znawcy żywienia” tak mocno promują jedzenie co 2-3 godziny…?

Jeśli nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o…. No właśnie. Konieczność spożywania 5-6 lub więcej posiłków w ciągu dnia jest bardzo na rękę wielu firmom, szczególnie z branży spożywczej i suplementacyjnej. Zobacz, jakimi hasłami atakują nas reklamy: „Głodny? Na co czekasz? Zjedz batona!”; „Dopada Cię mały głód? Zjedz serek!”. Płatki śniadaniowe na idealne rozpoczęcie dnia, wafelek na drugie śniadanie – koniecznie o wpół do dziesiątej rano. Potem „czas na przerwę, czas na… batonik”, na obiad fast food albo „zupka chińska”, na kolację najlepiej kupić jakieś „danie gotowe w 5 minut”. Oczywiście pomiędzy posiłkami koniecznie przekąski: ciasteczka, cukierki, paluszki, chipsy, orzeszki. Na wszelki wypadek wszystko zapijane słodzonymi napojami i sokami, żeby przypadkiem nam poziom cukru nawet odrobinę nie spadł. Negatywne konsekwencje takiego stanu rzeczy już znasz, ale branża spożywcza nic sobie z tego nie robi! Liczy się tylko biznes. Przecież gdybyśmy jedli 3 razy dziennie zamiast 6 (plus dodatkowe przekąski i napoje), to ilość naszych zakupów spadłaby przynajmniej o połowę. Wmawiając nam, że chwilowo niższy poziom cukru oraz tymczasowy głód jest czymś złym, łatwo jest nas namówić na dodatkowy niepotrzebny zakup.

Na naszym braku wiedzy sporo korzysta też branża suplementacyjna. Producenci doskonale zdają sobie sprawę, że współczesny człowiek nie ma czasu jeść co 2-3 godziny. Wykorzystując tę sytuację, proponują, żebyś zamiast kolejnego posiłku sięgnął po odżywkę, batonik proteinowy czy chociaż aminokwasy w celu ochrony przed rzekomym katabolizmem mięśniowym. Zwróć uwagę, że dwadzieścia pięć lat temu w Polsce dostępnych było raptem kilka firm suplementacyjnych. Dzisiaj jest ich ponad kilkaset! To kolejny ogromny biznes żerujący na naiwności ludzi marzących o wspaniałej sylwetce. W następnych rozdziałach poznasz więcej szczegółów…


  • Jedzenie co 2-3 godziny nie przyspiesza metabolizmu.
  • Im dłuższa przerwa między posiłkami, tym większe wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
  • Diety redukcyjne oparte na wielu małych posiłkach rzadko dają poczucie sytości. Stawiają nas też w obliczu trudności organizacyjnych, w przeciwieństwie do żywienia opartego na 3 posiłkach dziennie.
  • Jedzenie zbyt dużej liczby posiłków oraz podjadanie może być zgubne dla naszego zdrowia i sylwetki.

 

2XME w TV

Tobiasz i Agnieszka Wilk w TV.

Tobiasza i Agnieszki Wilk gośćmi w Dzień Dobry TVN.
Wywiad z Tobiaszem Wilk w Dzień dobry, Polsko! TVP.

2XME w mediach społecznościowych