BLOG 2xME

18.05.2015
ZASADY TRENINGU SIŁOWEGO W OKRESIE REDUKCJI TŁUSZCZU

ZASADY TRENINGU SIŁOWEGO W OKRESIE REDUKCJI TŁUSZCZU

(z przeznaczeniem głównie dla osób nie stosujących środków hormonalnych)

1. Trening siłowy praktycznie w ogóle nie spala tłuszczu, podczas tego intensywnego wysiłku korzystamy głównie z glikogenu mięśniowego, zgodnie wykresem przedstawianym na naszym profilu facebookowym „No Cardio”. https://www.facebook.com/dontdocardio/photos/a.806167079418485.1073741830.753331151368745/806174572751069/?type=1&theater
Wszelkie próby przerabiania tego wysiłku na bardziej tlenowy (a tym samym bardziej zużywający tłuszcz) nie mają większego sensu, ponieważ pozbawiamy trening siłowy jego głównych zadań:

  • Budowanie lub utrzymywania masy mięśniowej
  • Podkręcanie metabolizmu – po treningu siłowym organizm zwiększa swoje zapotrzebowanie na energię chcąc odżywić i zregenerować mięsień dzięki czemu zużywamy więcej kalorii nawet do 48h po treningu (podobnie jak w przypadku typowych interwałów)

2. Najlepszym treningiem siłowym na redukcji jest najlepszy trening siłowy na masę.
Skoro głównym zadaniem treningu siłowego podczas redukcji jest rozbudowa lub utrzymanie mięsni i wiążąca się z tym ich regeneracja (wymajająca nakładu energii) to dlaczego nie zastosować dobrego treningu na masę?… Trening najbardziej promujący wzrost masy mięśniowej jest najbardziej anabolicznym treningiem i tym samym daje nam największą szansę na utrzymanie (lub rozwój) masy mięśniowej podczas diety redukcyjnej (deficyt kaloryczny).

3. Jaki jest najlepszy trening na masę (a tym samym na redukcję) ?
Musi on spełniać kilka warunków:

  •  Dobry trening siłowy musi być zbudowany przede wszystkim z podstawowych ruchów – tzw. ćwiczeń złożonych:
    Nogi/pośladki – przysiady (różne wersje), wykroki, martwe ciągi na prostych nogach
    Klatka/barki – wyciskania sztangi/hantli (pod różnymi kątami)
    Plecy/najszersze grzbietu – podciągania(różne wersje), wiosłowania
    Plecy/prostowniki/kaptury – martwe ciągi
    Tricepsy – pompki (różne wersje – na poręczach, odwrotne)
    Bicepsy – podciągania podchwytem (ostatecznie uginania rąk ze sztangą)
    Brzuch – przysiady (mocno przy nich pracuje) , unoszenia nóg (różnego typu)
  • Dobry trening siłowy ukierunkowany na wzrost(utrzymanie) mięśni musi wiązać się z najbardziej anabolicznym zakresem powtórzeń – a więc 5-12 powtórzeń w seriach właściwych.
    Zwykle nogi, barki i brzuch lepiej reagują na górną część tego zakresu (najprawdopodobniej jest to związane ze składem włókien mięśniowych), reszta grup mięśniowych śmiało może być trenowana w dolnej granicy podanego zakresu.
  • Prawidłowo ułożony plan treningu siłowego musi zakładać co tygodniową (lub co treningową) progresję ciężaru!Tylko stale rosnące przeciążenie mięśni stymuluje mięsień do rozwoju!
    Aby jednak dokładanie obciążeń było możliwe przez dłuższy czas (kilka tygodni) plan treningowy należy zacząć od za lekkich ciężarów (odejmujemy 10-15% od swoich aktualnych możliwości) i stopniowo dochodzimy do coraz większych obciążeń (zwiększając o 2-5% tygodniowo), a nawet (po kilku tygodniach) bijemy dotychczasowe rekordy w seriach. Kiedy dojdziemy do sytuacji w której przez 2 tygodnie nie jesteśmy już w stanie progresować (dokładać obciążeń) należy zresetować plan (ponownie zacząć od ciężarów zaniżonych o 10-15%, ale być może liczonych już od nowych rekordów). Im wolniej będziemy progresować (mniejsze skoki ciężaru co tydzień lub co trening) tym mamy większą szansę dalej zajść i bardziej pobić nasze dotychczasowe rekordy w seriach i tym samym bardziej rozwinąć mięśnie lub zwiększyć szansę na utrzymanie.
  • W każdym ćwiczeniu należy zachowywać doskonałą technikę ! Szczególnie pierwsze (lżejsze) tygodnie nowego planu mają służyć nauce perfekcyjnej techniki – to będzie procentować kiedy ciężary będą rosły w górę.
    Tempo powtórzeń: ruch pozytywny (koncentryczny) szybki ale kontrolowany, idealną techniką!
    ruch negatywny (ekscentryczny) umiarkowany lub wolny – kontrolowane opuszczanie ciężaru – oporowanie w ruchu wstecznym (wtedy też mięsień pracuje)!

4. W takcie diety redukcyjnej deficyt kaloryczny (mniejszy lub większy) jest zwykle obecny nawet przez 7dni w tygodniu. Przez cały tydzień, praktycznie cały czas wysyłasz do organizmu sygnał aby zmniejszał masę ciała. On pozbywa się nie tylko tłuszczu ale także mięśni, jeśli ich nie używasz. Utrzymanie lub wzrost masy mięśniowej podczas diety redukcyjnej (deficyt kaloryczny) jest dla organizmu ostatnią rzeczą na liście priorytetów. Tkanka mięśniowa wymaga od organizmu sporej ilości energii dlatego organizm woli się jej pozbyć (aby obniżyć swoje zapotrzebowanie na kalorie – czyli aby zwolnić metabolizm). Jedynym sygnałem dla organizmu aby zachować mięśnie jest stymulacja treningiem siłowym (im bardziej pro anaboliczny trening tym silniejszy sygnał, że mięśnie są potrzebne). Skoro przez większość dni tygodniu dajesz sygnał organizmowi, że ma tracić wagę (deficyt kaloryczny) to dlaczego tylko raz w tygodniu dajesz mu powód do zachowania mięśni?… Na redukcji należy trenować każdą grupę mięśniową co najmniej 2x w tygodniu (przy odpowiedniej regeneracji i odpowiednim planie treningowym można ćwiczyć tą samą partię nawet 3-4x w tygodniu).

Dlaczego tak nie ćwiczą wszyscy kulturyści?… Większość z nich mając wsparcie hormonów anabolicznych daje swoim mięśniom sygnał do rozwoju lub zachowania masy mięśniowej przez 7dni w tygodniu bez względu na to jak często ćwiczą.
Myślę, że nie ma sensu dalej rozwijać tego tematu (redukcja przy użyciu środków farmakologicznych) i skupić się na osobach nie stosujących „wsparcia hormonalnego”.

5. Jak wyrabiać z regeneracją na redukcji aby móc ćwiczyć każdą partię 2-4x w tygodniu?

  • Zmniejszyć objętość treningową. Jeśli do tej pory ćwicząc daną partię 1x w tygodniu robiłeś 4 ćwiczenia po 3-5 serii roboczych to ćwicząc każdą grupę mięśniową 2x w tygodniu rób po 2 ćwiczenia na grupę (po 3-5serii właściwych- roboczych), a ćwicząc każdą grupę 3-4x w tygodniu rób po 1ćwiczeniu grupę (3-5 serii właściwych)
  • Zacząć plan od mniejszych ciężarów i bardzo stopniowo przyzwyczajać organizm do częstych bodźców.
  • W przypadku trenowania każdej partii 2x w tyg – plan ułożysz wg systemu dzielonego na dwie różne sesje treningowe (górna połowa ciała i dolna, lub ruchy pchające i ciągnące).
    Robiąc wszystkie grupy mięśniowe 3-4x w tygodniu plan będzie polegał na systemach FBW (trening całego ciała).
  • Przez cały plan używaj ciągle tych samych ćwiczeń – wbrew głupiej zasady aby zaskakiwać mięsień. Masz przyzwyczajać mięśnie do treningu – dać im możliwość adaptacji – efektem ubocznym adaptacji jest rozwój mięśnia! Ćwiczenia możesz zmienić (lub ich rozkład) dopiero kiedy skończysz kilkutygodniowy plan i resetujesz ciężary.
  • Unikaj technik podnoszących intensywność i pompujących mięśnie np. drop sety, serie łączone, gigant serie itd.(dozwolone są super serie na przeciwstawne grupy mięśniowe). Powyższe techniki tylko niepotrzebnie wydłużą regenerację i nie pozwolą na częstszy trening. Pamiętaj, że bodziec anaboliczny trwa maksymalnie 48h, a regeneracja może trwać nawet 7-10dni (w przypadku zbyt intensywnego treningu). Zrób wszystko, żeby regeneracja trwała podobną ilość czasu co bodziec anaboliczny. Trenuj tak aby nie było zakwasów (bardzo stopniowe przeciążanie mięśni), to pozwoli Ci na większą częstotliwość treningów. Pamiętaj, że zakwasy (ból mięśniowy) nie są równoznaczne z bodźcem anabolicznym (przyrostami). Możesz robić treningi po których dany mięsień będzie bolał tydzień, ale będąc na redukcji (deficyt kaloryczny wiele dni w tygodniu) możesz liczyć się brakiem odpowiedniej regeneracji i utratą mięśni.
  • Nie pompuj mięśni dużym zakresem powtórzeń (powyżej 12) – nie jest to do niczego potrzebne, pompa mięśniowa nie przekłada się na przyrosty czy utrzymanie masy mięśniowej. Takie serie tylko marnują naszą energię i najbardziej anaboliczny bodziec płynący z zakresu 6-12 powtórzeń.

Wiem, że to co wyżej napisałem może być dla wielu z Was nie do przyjęcia. Nie pisałbym tego gdybym nie widział różnicy między tego typu planami, a tradycyjnym splitem.
Dzięki tego typu treningom (trening o dużej częstotliwości) wreszcie przestałem tracić masę mięśniową podczas redukcji. Oczywiście robiąc ją bez wsparcia farmakologicznego, inaczej wszystko co wyżej napisałem nie miałby sensu.

Franco No Cardio
PS
Wiem, że Franco Columbu (na zdjęciu) używał sterydów, jednak były to czasy kiedy stosowano wielokrotnie mniejsze dawki niż w czasach obecnych (mniejsza też była lista dostępnych środków), a mimo to jego sylwetka nawet w porównaniu do dzisiejszych mistrzów wygląda imponująco. Franko to tylko przykład, bo w latach 60, 70 i 80tych trening o dużej częstotliwości był podstawą treningów siłowych (każda partia trenowana była co najmniej 2x w tyg). Owszem trenowali oni jednocześnie dość intensywnie i objętościowo, ale człowiek bez najmniejszej ilości sterydów anabolicznych by temu nie podołali (dlatego bez wspomagania farmakologicznego objętość i intensywność należy mocno ograniczyć). Mimo rozbudowanych planów treningowych ich rozpiski zawsze opierały się o podstawowe ruchy i tzw. wolne ciężary. Często ćwiczyli siłowo i na niskim zakresie powtórzeń co pozwalało im uzyskiwać nie tylko siłę ale wspaniałą gęstość mięśni. Przeglądając historię kulturystyki można zauważyć, że najsilniejsi kulturyści zawsze wybijali się „ziarnistością” muskulatury. Przykładem może być właśnie Franco Columbu, ale warto też przyjrzeć się sylwetce takich mistrzów jak Dorian Yates, Ronnie Coleman czy Branch Warren.
Od czasów wprowadzenia większej ilości aerobów (lata 90) kulturyści nie muszą już tak często ćwiczyć każdej grupy mięśniowej. Jak już wspomniałem mając mocne wsparcie wielu hormonów anabolicznych wystarczy im spalać nadmiar kalorii właśnie poprzez trening cardio (co pozwala im uzyskać wystarczający deficyt kaloryczny), nie obawiając się o jego negatywne konsekwencje (np. spadek masy mięśniowej czy spowolnienie metabolizmu).