BLOG 2xME

19.08.2015
NAJPROSTSZY TRENING SIŁOWY DLA (NIE)ZWYKŁYCH KOBIET

90% zgłaszających się do mnie kobiet ma jeden cel: chcą by ich ciało było pięknie. Jak wygląda piękne kobiece ciało? Różne są gusta jednak trudno się nie zgodzić z tym, że piękne kobiece ciało to takie, które jest podziwiane przez mężczyzn. Jak wygląda ideał większości facetów? Odrzucając propozycje różnych skrajnych fetyszystów, można spróbować określić sylwetkę kobiety budzącej zachwyt w sypialni.

 

Po pierwsze nie może być gruba! Nadmiar tłuszczu jest dla większość mężczyzn aseksualny, ale czy to oznacza, że oczekują oni skrajnego odtłuszczenia i wyraźnej waskularyzacji (widoczne żyły)? Absolutnie nie! Kobiece ciało ma pozostać delikatne, a nie twarde i wyżyłowane. Uwierz mi, żaden facet w sypialni nie zwraca uwagi na to czy masz dobrze widoczne mięśnie brzucha oraz czy Twoje barki separują się od ramion! Jedyne co widzi to albo zgrabną i atrakcyjną kobietę, albo… Oczywiście dostrzega on też pewne szczegóły ale bardzo często nie te, o których Ty myślisz… Pomijając kwestie twarzy, włosów, makijażu, bielizny, a skupiając się jedynie na sylwetce, śmiało można powiedzieć, że żaden mężczyzna nie pogardzi zgrabną i jędrną pupą. Tak to jest ten szczegół, który naprawdę jest wart uwagi. Na jego temat powstają nawet liczne profile facebookowe. Jeśli pupa nie jest Twoim atutem to nic straconego. Tę część Twojej sylwetki jesteś w stanie wypracować sobie poprzez odpowiednią kombinację treningu i diety (o czym niżej). Drugim szczegółem kobiecego ciała, któremu mężczyźni poświęcają najwięcej uwagi są bardzo często piersi. Tutaj nie będę owijał w bawełnę…. Jeśli natura nie obdarowała Cię dużym biustem to bez pomocy chirurga nigdy go mieć nie będziesz. Na domiar złego i im mniejszy poziom tłuszczu (a tym samym zgrabniejsze ciało) tym mniejszy rozmiar piersi. Na szczęście ich wielkość nie jest dla większości facetów tak istotna jak ich kształt. Ale spokojnie, faceci pod tym względem nie są aż tak wybredni 😉 Zostawimy jednak temat tego na co nie masz szczególnego wpływu i skupmy się na tym co możesz zrobić aby być jeszcze bardziej sexy.

 

Jeśli posiadasz nadmiar tłuszczu to w pierwszej kolejności zajmij się jego spaleniem.

 
Jakie ćwiczenia są Ci do tego potrzebne?

 
Żadne!

 
Tłuszcz spalamy przede wszystkim poprzez deficyt kaloryczny w diecie.
Jeśli nie chcesz (nie możesz / nie masz czasu) nie musisz kompletnie nic trenować!
Siłę działania praktycznie samej diety nie raz podkreślaliśmy w naszych wpisach (tutaj jeden z dowodów).
Co więcej nadmiar aktywności fizycznej szczególnie o charakterze wytrzymałościowym (np. biegi długodystansowe) lub aerobowym (cardio) może w dalszej perspektywie utrudniać spalanie tłuszczu poprzez spowalnianie metabolizmu (adaptacja do tego rodzaju wysiłku) oraz zwiększanie apetytu.
Więcej na ten temat tutaj.

 
Nie jestem oczywiście przeciwnikiem wysiłku fizycznego. Powinien być on jednak dobrze przemyślany. Po za rozmaitymi ćwiczeniami prozdrowotnymi (np. wzmacniającymi mięśnie wewnętrzne, pilates itp.) warto do swojego programu włączyć ćwiczenia siłowe. Oczywiście nie w celu jakiegoś fantastycznego wsparcia utraty tłuszczu, ale w celu poprawy struktury mięśniowej. Myśląc o treningu, zawsze miej na uwadze to, że ćwiczysz aby budować, a nie spalać! Gubieniem tkanki tłuszczowej zajmuje się dieta, a Twój wysiłek ma służyć przede wszystkim wzmacnianiu mięśni.

 
Które mięśnie masz budować aby być bardziej sexy?

 
No wiadomo, że przede wszystkim pośladki!

 
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na tą partię mięśniową?

 
Możesz wykonywać tysiące różnych wymachów i korzystać z setek najnowocześniejszych maszyn ale jeśli chcesz mieć szybko jędrną i krągłą pupę musisz przysiadać!

 
Zarówno przysiad klasyczny (głęboki , w szerszym rozstawie stóp) jaki wykroczny czy bułgarski to najlepszy sposób na zgrabny i mięsisty tyłek! Powyższe ćwiczenia zapewnią także harmonijny rozwój praktycznie wszystkich partii mięśniowych dolnej połowy ciała, łącznie z brzuchem.

 
Czy w treningu siłowym potrzeba kobiecie coś jeszcze oprócz różnych form siadów?

 
Jeśli celem ma być jedynie zmiana sylwetki w bardziej sexy to w zasadzie na tym można poprzestać, jednak dla bardziej zrównoważonego rozwoju warto od czasu do czasu wykonywać jakieś ćwiczenie na górną połowę ciała (jej nadmierny rozwój nie jest preferowany przez większość mężczyzn).

 
Przykładowy najprostszy program treningowy dla zwykłych kobiet (nie zawodniczek fitness) może wyglądać następująco (przykład w oparciu o 4 dni treningowe zgodnie z programem 2xME).

Zasady treningu siłowego w okresie redukcji tłuszczu znajdziesz tutaj.

 
Poniedziałek – przysiady klasyczne 3x 10-12, wykroki chodzone/przysiad bułgarski 3x 12-15 (na nogę)
Wtorek – wolne (ew. spacer na czczo lub na pusty żołądek – 1h)
Środa – przysiady klasyczne 3x 10-12, wykroki chodzone/przysiad bułgarski 3x 12-15 (na nogę)
Czwartek – wolne (ew. spacer na czczo lub na pusty żołądek – 1h)
Piątek – przysiady klasyczne 3x 10-12, wykroki chodzone/przysiad bułgarski 3x 12-15 (na nogę)
Sobota – wyciskanie sztangi leżąc/stojąc 3x 10-12, wiosłowania ze sztangą / ściąganie górnego wyciągu do klatki (różne uchwyty) 3x 10-12
Niedziela – wolne (ew. cardio/ trening aerobowy na czczo lub na pusty żołądek – 15-30min)

 
Wszystkie ćwiczenia należy robić powoli i doskonałą techniką. Przysiady wykonywane w sposób nie poprawny mogą szybko doprowadzić do kontuzji! Pamiętaj aby podczas ich robienia zachować przez cały czas naturalną krzywiznę kręgosłupa oraz zadbaj aby Twoje kolana nie wysuwały się zbytnio przed palce stóp. Jeśli nie wiesz jak dokładnie wykonywać dane ćwiczenie, poproś o pomoc uznanego trenera (najlepiej z dużym doświadczeniem w podstawowych ćwiczeniach jak przysiad czy wyciskanie).

 
Pamiętaj też, że mięsień się rozwija tylko wtedy gdy poddajesz go coraz większym przeciążeniom, dlatego kluczem do sukcesu będzie tutaj przemyślana progresja ciężaru przeplatana z okresami odładowania (roztrenowania). O czym możesz przeczytać tutaj (środkowa część wpisu).

 
Oczywiście jeśli chcesz możesz uzupełniać powyższy program o różnego typu ćwiczenia wzmacniające mięśnie wewnętrzne wykonywane w celach prozdrowotnych.
Jeśli nie masz możliwości robić treningu siłowego z duża częstotliwością (3-4x w tygodniu) to spokojnie możesz trenować rzadziej zgodnie z zasadą, że nie każdy dzień obfitszy w programie redukcyjnym musi oznaczać dzień treningowy o czym piszemy w książce 2xME.

 
Jeśli jednak nie masz teraz możliwości robienia treningów siłowych to po prostu rozdziel swoje dążenie do pięknego ciała na dwa etapy. W pierwszym skup się na utracie tkanki tłuszczowej bez jakichkolwiek treningów, a następnie w drugim etapie – okresie wprowadzenia z diety redukcyjnej (o czym przeczytasz tutaj) zacznij robić regularne treningi siłowe w celu poprawy swojego umięśnienia, a tym samym jędrności ciała. Stopniowo wzrastająca kaloryczność diety w tym czasie będzie sprzyjać rozwojowi Twoich mięśni.

 

Tobiasz Wilk