BLOG 2xME

18.05.2015
NAJLEPSZY TRENING SIŁOWY NA MASĘ/REDUKCJĘ DLA POCZĄTKUJACYCH I ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH

Wiele osób pyta mnie o skuteczny trening siłowy dla początkujących (do roku stażu treningowego) oraz dla średniozaawansowanych (1-3lat stażu treningowego). Część z nich chce trening na masę, a część na rzeźbę. Przypominam, że nie ma czegoś takiego jak typowy trening na masę czy typowy trening na rzeźbę. Trening siłowy ma jeden główny cel – wzrost lub utrzymanie masy mięśniowej.

Trening siłowy bezpośrednio nie spala tkanki tłuszczowej, może jednak wywoływać deficyt kaloryczny, oraz przyspieszać metabolizm zużywając więcej kalorii do regeneracji i rozwoju tkanki mięśniowej, a więc można powiedzieć, że w dalszej konsekwencji ma on korzystny wpływ na utratę tłuszczu. Czy jednak należy się na tym koncentrować? Absolutnie nie! Skupiając się na tym aby trening siłowy wywoływał jak największy deficyt energetyczny oraz wymagał jak największej regeneracji sprawimy, że nasz trening stanie się bardzo objętościowy i zbyt intensywny. Konsekwencją takiego podejścia będzie oczywiście większa utrata tłuszczu ale wraz z nią spadek masy mięśniowej. Nie można zapominać, że podczas diety redukcyjnej (z deficytem kalorycznym) nasze zdolności regeneracyjne są mocno ograniczone (chyba, że stosujemy wsparcie farmakologiczne, wtedy problem regeneracji praktycznie nie istnieje).

Trening o zbyt dużej objętości oraz nadmiernej intensywności w okresie niedożywienia (bo tak należy nazwać okres redukcji – deficytu energetycznego) doprowadzi do braku odpowiedniej regeneracji, a w dalszej perspektywie do utraty tkanki mięśniowej. Przecież nie o taki efekt nam chodzi, dlatego właściwe podejście do treningu siłowego to dostosowanie go w taki sposób aby wywoływał jak największy bodziec anaboliczny ale biorąc pod uwagę także aktualne zdolności regeneracyjne. To czy dany program treningowy będzie budował masę (wzrost tkanki mięśniowej przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej) czy rzeźbił (utrata tłuszczu z zachowaniem/rozwojem mięśni) zależy przede wszystkim od tego czy w ciągu danego dnia/tygodnia przyjmujemy więcej czy mniej kalorii niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie. Próba dostosowywania treningów do jak największego spalania tkanki tłuszczowej, zamiast do wzrostu tkanki mięśniowej zawsze kończy się utratą tej drugiej. Powtórzę jeszcze raz. Skup się na tym aby Twój trening siłowy budował/utrzymywał masę mięśniową, a ewentualny deficyt kaloryczny uzyskuj poprzez zmniejszoną podaż kalorii w diecie. Na temat błędnego podejścia do tworzenia deficytu energetycznego poprzez aktywność fizyczną możesz przeczytać również w mojej książce 2xME.

 
Wróćmy do naszego najlepszego planu treningowego siłowego dla początkujących i średniozaawansowanych z możliwością zastosowania go zarówno podczas okresu zdobywania masy mięśniowej jak redukcji tkanki tłuszczowej. Jakie cechy powinien mieć taki program? Z powyższego tekstu już wiesz, że nie może to być program o zbyt dużej objętości, ani o zbyt wysokiej intensywności. Może być natomiast treningiem o dużej częstotliwości. Duża powtarzalność pracy danych mięśni powoduje adaptację do danego ruchu/wysiłku co w przypadku treningu siłowego oznacza wzrost masy mięśniowej. Co więcej, duża częstotliwość pracy poszczególnych partii mięśniowych daje do organizmu wiele sygnałów do zachowania mięsni podczas diety redukcyjnej. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób nie stosujących wsparcia farmakologicznego, które nie mogą sobie zapewnić całkowitej ochrony przed katabolizmem mięśniowym poprzez stosowanie anabolicznych hormonów. Więcej na temat prawidłowego układania skutecznego programu treningu siłowego dla osób nie używających dopingu farmakologicznego przeczytasz tutaj: Zasady Treningu Siłowego

 
Jak konkretnie może wyglądać skuteczny plan treningowy dla początkującego i średniozaawansowanego? Dobrym przykładem jest dość popularna modyfikacja programu siłowego Marka Rippetoe. Polega on na trenowaniu całego ciała 3x w tygodniu za pomocą dwóch różnych zestawów ćwiczeń opartych wyłącznie na najbardziej anabolicznych ruchach złożonych oraz wolnych ciężarach.

 
Zestaw A
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3×5-8
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3×5-8
3. Martwy ciąg 1×5-8
4. Pompki na poręczach 2×8

Zestaw B
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3×5 / Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 3×5-8
2. Wyciskanie żołnierskie 3×5-8 / Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3×5-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3×5-8 / Podrzut 3×5-8
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2×8

Przerwy między seriami od 1 do 3min w zależności od stopnia wytrenowania i użytego obciążenia.
Oczywiście w powyższej rozpisce uwzględnione są tylko serie właściwe, które powinny być poprzedzone 2-4 seriami rozgrzewkowymi z bardzo małym ciężarem i nieco większą ilością powtórzeń (8-20).
Wszystkie serie właściwe w danym ćwiczeniu wykonujemy tym samym obciążeniem.
Obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach powinny wzrastać o 2,5% niemal co trening. Jednak aby taki progres był wielokrotnie możliwy program treningowy koniecznie należy zacząć od tzw. odładowania czyli ciężarów zaniżonych o 10-15% w stosunku do naszych aktualnych możliwości. Regularnie progresując w przeciągu kilku tygodni dochodzimy do swoich maksymalnych obciążeń (na daną liczbę powtórzeń), a w kolejnych tygodniach jest możliwa nawet dalsze progresja i nowe rekordy siłowe, a także masowe (wielość mięśni). W tym drugim etapie warto pomyśleć o zastosowaniu rzeczywiście działającymi suplementami np. kreatyną. Więcej na ten temat przeczytasz w książce 2xME. Wyczerpując możliwości progresowania w danym cyklu treningowym należy zrobić odładowanie, czyli ponowny reset obciążeń -10-15% (licząc już od nowych rekordów na daną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu).

 
Układ zestawów treningowych w tygodniu może wyglądać następująco:
Tydzień 1
Poniedziałek – Zestaw A
Środa – Zestaw B
Piątek – Zestaw A
Tydzień 2
Poniedziałek – Zestaw B
Środa – Zestaw A
Piątek – Zestaw B
Tydzień 3
Cykl się powtarza.

 
Można oczywiście wybrać inne dni tygodnia, ważne jest jednak aby każdy dzień treningowy był oddzielony przynajmniej 1 dniem nietreningowym. W przypadku schematu żywieniowego 2xME gdzie mamy do dyspozycji 4 dni obfite możemy czwarty dzień o zwiększonej kaloryczności poświęcić na aktywność fizyczną innego rodzaju niż trening siłowy np. interwały, cardio (jedynie 1x w tyg dla zdrowia) , basen itp.

Olympic-Weightlifter-VMO Powyższy plan treningowy jest bardzo prosty. Wiem, że  wiele osób szuka wymyślnych programów z kolorowych gazet szukając w nich innowacyjnego podejścia lub sekretów mistrzów. Być może trudno będzie Ci to zaakceptować ale podstawy naprawdę działają. Każdy początkujący i średniozaawansowanych błądząc po rozmaitych treningach traci czas, który mógłby poświęcić na konsekwentne dążenie do podnoszenia coraz większych obciążeń w podstawowych ćwiczeniach złożonych stając się coraz silniejszym oraz bardziej umięśnionym. Nowicjusze Marka Rippetoe stosując powyższy program zyskują nawet kilkanaście kilogramów masy (głównie mięśniowej) w przeciągu kilku miesięcy. To pokazuje jak bardzo anaboliczne są tego typu programy i tym samym jak dobrze mogą one utrzymywać/rozwijać nasze mięśnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Jako ciekawostkę dodam, że podobne plany treningowe stosował w okresie budowy masy Arnold Schwarzenegger. Warto także przyjrzeć się stopniem rozwoju mięśni wielu dwuboistów olimpijskich, których treningi z dużą częstotliwością są na porządku dziennym.