BLOG 2xME

22.06.2015
Nakręcanie metabolizmu. Bez tego każda redukcja tłuszczu kończy się porażką!

Zacznijmy od tego czym jest metabolizm. Wiele osób myśli, że pojęcie to odnosi się do szybkości trawienia pokarmu. Jest to jednak błędne założenie, częstotliwość wypróżnień ma niewiele wspólnego tempem metabolizmu. Termin ten inaczej zwany przemianą materii określa zapotrzebowanie organizmu na energię (kalorie).
Mówiąc o kimś, że ma szybki metabolizm mamy na myśli osobę, której organizm jest mało ekonomiczny – wydatkuje (a tym samym potrzebuje) sporą ilość energii (kalorii) nawet w przypadku małoaktywnego trybu życia. Takie osoby zwykle nie mają problemów nadmiarem tkanki tłuszczowej, mają natomiast spore trudności z nabieraniem masy.
Mówiąc o kimś, że ma wolny metabolizm (przemianę materii) mamy na myśli osobę, której organizm jest bardzo ekonomiczny, a więc wydatkuje (a tym samym potrzebuje) niewielką ilość energii (kalorii) nawet w przypadku aktywnego trybu życia. Takie osoby zwykle mają spore problemy nadmiarem tkanki tłuszczowej, natomiast nabieranie masy w ich przypadku jest dużo łatwiejsze.
Mając na uwadze tempo metabolizmu możemy dojść do wniosku, że dwie osoby tej samej płci, mające tą samą wagę i ten sam wzrost oraz taką samą aktywność fizyczną mogą mieć różne zapotrzebowanie energetyczne, czyli różne tempo metabolizmu. To dlatego część osób bezkarnie może pochłaniać spore ilości kalorii nie martwiąc się o poziom tłuszczu w organizmie, a część osób musi bacznie uważać na każdą nadwyżkę energetyczną w obawie przed utyciem.
Jednak nie tylko genetyka ma wpływ na tempo metabolizmu. Zarówno aktywność fizyczna jaki i sposób żywienia w znaczący sposób wpływają na szybkość przemiany materii. Zmiany tempa metabolizmu są podyktowane chęcią przetrwania organizmu w każdych warunkach bytowych. W przypadku dużej ilości wysiłku fizycznego i niedostatecznej podaży kalorii organizm adaptuje się właśnie poprzez spowolnienie metabolizmu, tym samym stając się bardziej oszczędnym energetycznie co daje mu większe szanse na przetrwanie. Co ciekawego zwiększając spożycie kalorii, a także zmniejszając ilość aktywności fizycznej tempo metabolizm wzrasta, dzięki czemu organizm ma szansę przeciwdziałać zyskiwaniu niepotrzebnych kilogramów. W tym momencie można zadać sobie pytanie: dlaczego w takie razie tyjemy? Niestety natura nie przewidziała u nas tak łatwego dostępu do żywności jaki dzisiaj mamy, zdecydowanie lepiej zabezpieczając nas przed niedoborem pożywienia i nadmiernym wysiłkiem niż wysokokalorycznym żywieniem i lenistwem.

 

Mechanizm przyspieszenia („nakręcania”) metabolizmu jako reakcja na zwiększoną ilość spożywanych kalorii oraz zmniejszoną ilość aktywności fizycznej mimo swojej słabszej siły działania jest niezbędny w celu osiągnięcia trwałej utraty tkanki tłuszczowej. Mając na uwadze fakt, że redukcja tłuszczu wiąże się deficytem kalorycznym oraz co grosza w wielu przypadkach również ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym musimy liczyć się z tym, że w miarę wydłużania się tego okresu metabolizm będzie coraz bardziej zwalniał. O odpowiednie przyspieszanie przemiany materii powinniśmy zadbać szczególnie w dwóch momentach:
1. Przed rozpoczęciem okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Startowanie z dietą redukcyjną mając zniszczony (spowolniony) metabolizm nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów! Chcąc rozpocząć okres redukcji tłuszczu upewnij się czy na pewno Twój metabolizm jest na normalnym (nie zaniżonym poziomie). Jak to sprawdzić? Możesz przeczytać tutaj.
2. Po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Kończąc etap walki tłuszczem nasz metabolizm zwykle jest mocno spowolniony, co jak już wiesz jest normalną reakcją obronną na deficyt kaloryczny oraz zwiększoną ilość wysiłku fizycznego. W takiej sytuacji „rzucanie się na jedzenie” (spożywanie zdecydowanie większych ilości kalorii niż nasze aktualne całkowite zapotrzebowanie) zawsze kończy się efektem jojo. Czy można tego uniknąć? Czy da się po zakończeniu redukcji utrzymać wypracowany niższy poziom tłuszczu i jeść zdecydowanie więcej?
Tak, a odpowiedzą jest właśnie „nakręcanie” (przyspieszanie) metabolizmu. Jak ono powinno wyglądać? Jak już pisałem wcześniej reakcją organizmu na obcinanie kaloryczności diety oraz wprowadzanie dodatkowych aktywności fizycznych jest spowolnienie metabolizmu. A więc paradoksalnie wszystko co sprzyja utracie tłuszczu, powoduje w dalszej konsekwencji obronę organizmu w postaci niszczenia przemiany materii (zmniejszania zapotrzebowania w celu blokowania utraty wagi). Powyższe informacje możemy też odczytywać w drugą stronę. Wszystko co sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej (zwiększone spożycie kalorii, lenistwo)w dalszej konsekwencji powoduje przyspieszenie metabolizmu (ew. jego naprawę). Czy wniosek z tego taki, że trzeba utyć, żeby mieć metabolizm na dobrym poziomie? Niekoniecznie. Jeśli będziemy stopniowo dokładać kalorii w diecie oraz stopniowo zmniejszać ilość wysiłku fizycznego wówczas mamy bardzo duże szanse na przyspieszenie przemiany materii bez zyskiwania dodatkowych kilogramów. Tzw. „reverse diet” czyli „odwrotna redukcja” znakomicie sprawdza się u wielu osób na całym świecie. Wśród naszych podopiecznych bywały nawet takie sytuacje, że ktoś podczas okresu wychodzenia z diety redukcyjnej jeszcze chudł mimo coraz większego spożycia kalorii i coraz mniejszej ilości wysiłku fizycznego. Można powiedzie, że ich metabolizm szybciej przyspieszał niż my dokładaliśmy jedzenia w diecie. Sugeruję jednak nie nastawiać się na taki efekt, a raczej skupić się na utrzymaniu uzyskanych rezultatów. Dodatkowa ewentualna utrata tłuszczu w tym okresie niech będzie na nas miłym prezentem, a nie ostatnią nadzieją na efekty, których nie udało się nam uzyskać podczas redukcji.

 

Jak szybko i ile dokładać kalorii w diecie aby wyjść z redukcji nie tyjąc na tłuszczu? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Schematów wiele, możesz również skorzystać z propozycji zawartej w książce 2xME. Jednak podstawowym kierunkiem naszych działań podczas nakręcania metabolizmu jest pomiar pasa. Jeśli przez dłuższy czas (1-2tyg) jego obwód trzyma się na niezmienionym poziomie to śmiało możemy dołożyć do naszego codziennego spożycia małą porcję kalorii (250-350kcal) głównie w postaci węglowodanów, a następnie ponownie obserwować pas. Zauważalny wzrost jego obwodu (ponad 1cm w ciągu tygodnia) świadczy o zbyt szybkim dokładaniu kalorii w diecie. Można próbować ratować taką sytuację przez ponowy krok wstecz, ja jednak sugeruję skupić na dalszym ostrożniejszym wyprowadzaniu z diety (ewentualna niewielka nadwyżka tłuszczu może zostać spalona podczas kolejnego okresu redukcyjnego). Dlaczego warto robić „reverse diet” czyli stopniowo nakręcać metabolizm po redukcji? Dla mnie aktualnie nie sztuką jest mało jeść i mieć mało tłuszczu. Uważam, że pełnią sukcesu redukcji jest jeść „normalnie” (zgodnie z całkowitym zapotrzebowaniem) i utrzymywać niski procent tkanki tłuszczowej.
Jeden z naszych podopiecznych kończył redukcję z ilością tłuszczu na poziomie ok. bf 7-8% (startując z 16%). Rozpoczynając wyprowadzenie z diety jadł średnio około 1800kcal. Stopniowo dodając kalorie w diecie udało się nam dojść do spożycia blisko 4000kcal na dobę, zwiększając obwód pasa jedynie o 1cm. Myślę, że każdy chciałby móc jeść 2x więcej i trzymać niski poziom tłuszczu…
Bez nakręcania (przyspieszania) przemiany materii każda redukcja kończy się porażką czyli efektem jojo, a w przypadku jej rozpoczynania z poziomu zniszczonego metabolizmu naszą walkę o niski poziom tłuszczu przegrać możemy już na samym początku.